身体康复的关键——早睡早起

2022年11月17日回头是岸

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每个伤肾的人都想让自己身体早日恢复健康，那么，怎样才能让身体快速康复？第一条必须做到“早睡早起”。做不到这一条，身体康复免谈。因为按照传统中医的养生原理，“早睡早起”占人体健康的百分之七十，心态、饮食、及时调理只是各占百分之十。

为什么要早睡

我国历代名医都特别注重睡眠的养生作用。战国时名医文挚说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”

中国古话讲，“药补不如食补，食补不如天补”、“人补不及天补”。什么意思呢？就是说，一个伤肾的人，通过吃药来补肾，还不如吃有营养的食物补肾效果好，吃有营养的食物又不如睡眠补肾的效果好。药补、食补是人补，睡眠是天补，人补的效果永远都不如天补的效果来得快，来的明显。根据我的经验，我觉得古人这句话说的很对。

大部分人之所以难以养成早睡早起的习惯，主要是对睡眠存在着认识上的误区：

误区一：有些人认为每天只要睡足七八个小时就行，因此觉得晚上熬夜也不要紧，白天补睡就行了。

误区二：有些人喜欢夜间做事，比如看书写文章，觉得过了23点后很安静，人很精神，效率高。认为晚睡是个小问题，不知道熬夜对身体有多大的伤害。

关于误区一，中医养生学认为，睡眠是一个时间段的问题，不是时间问题。就是说，睡眠质量好坏，关键是在什么时间内睡觉，与睡多长时间无关！不是你今天睡够了8、9个小时，身体就健康了，如果错过了最佳睡眠时间，你睡多长的时间都没有用，永远都补不回来的。

那么，什么时间内睡眠有利于养生？

中医养生学认为：晚上9点到凌晨3点是有效睡眠时间，也是最佳睡眠时间。晚上（21～3点）少睡半个小时，白天多睡3个小时都补不回来。因此建议大家把握有效的睡眠时间，最好在晚上9点钟睡觉，最晚不超过11点。

为什么晚上9点到临晨3点是有效睡眠时间？中医养生学认为，四季的变化和人的身体有着非常密切的关系。人体的阳气一天之内如同一年的四季，也存在春生、夏长、秋收、冬藏的阴阳消长变化。凌晨3点到上午9点为日春，9点到15点为日夏，15点到21点为日秋，晚9点到凌晨3点为日冬。冬主避藏，阳气要完全藏进肾里面去，进入冬眠期。春生、夏长、秋收、冬藏，这是自然规律，谁也违反不得。

中医养生学确切的说是时间养生法，按照十二时辰来养生，也就是物质能量不流失，物质能量养生法。其本质是一种借天地之力来养人的高度智慧，就是顺应天地运行的规律，借助天地之能量来养人。天地是大宇宙，人体是小宇宙，所以我们要养生康复，就要跟随一昼夜之中阳气的一个小循环，生、长、收、藏，跟随这个循环来养生，顺应它来养生。这样就是天人合一，效果才会最快、最佳。

在晚上9点到早上3点这6个小时当中，晚21点～23点为亥时，三焦经最旺，属手少阳三焦经，三焦通百脉。亥时不睡会伤到三焦经，由于三焦通百脉，三焦经受损，百脉皆伤。23点～1点为子时，胆经最旺，属足少阳胆经。一个是手少阳，一个是足少阳。少阳是什么？少阳是初升的太阳，人体的阳气。内经讲，人的阳气如同天上的太阳，太阳失常，万物就难以生存，人的阳气失常，就会折寿而亡。少阳之气养足了，人才会有健康的身体和良好精神状态。

凌晨1～3点为丑时，肝经最旺，属足厥阴肝经。足厥阴肝经与足少阳胆经相表里，属肝，络胆，与肺、胃、肾、脑有联系。

《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”，而且肝养血、生血的最旺时间是晚21点到凌晨3点。人如果天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，人体脏腑得不到气血的补养，极易失衡而导致胆结石、囊肿、肝炎、肝癌、大三阳、小三阳等各种病症。

特别是半夜子时(23：00～1：00)这两个小时，尤其重要，一定要把这段时间“睡了”。子时胆经最旺，《黄帝内经》认为“凡十一脏皆取于胆”，五脏六腑取决于胆的生发，胆气生发起来，全身气血才能随之而起。中医理论认为：“肝之余气，汇于胆，聚而成精。胆为中正之官，五脏六腑取决于胆。气以壮胆，邪不能侵。胆气虚则怯，气短谋虑而不能决断。”李东垣在《脾胃论》中曰“胆者，少阳春升之气，春气生则万物安”。晚23点胆经开阳气动，如若不睡，大伤胆气。由于十一脏腑皆取决于胆，胆气一虚，全身脏腑功能下降，代谢力、免疫力纷纷下降，人体机能大大降低。胆气支持中枢神经，胆气受伤易患各种精神疾病，比如抑郁症、精神分裂症、强迫症、躁动症等。

子时睡眠，对一天的精神状态至关重要。子时是一天最黑暗的时候。《灵枢· 营卫生会》指出：“夜半为阴陇，夜半后而为阴衰。”夜半即子时，阴陇指阴气极盛。子时阴气最盛，过了子时阴气转衰，阳气开始生发。此时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”。正所谓“日入阳尽，而阴受气，夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴”。阳主动，阴主静，子时“合阴”，此时最需要安静。因此，子时睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。子时为冬季，冬应肾，肾主藏精，这段时间处于睡眠状态，肾气就可以补足。子时睡眠最补养身体，比吃人参、燕窝、鹿茸等大补药的效果还好。要想子时处于睡眠状态，就必须在晚上9、10点早早入睡。因为晚上11点后胆经开阳气动，人容易精神而睡不着，因此最好在9点睡觉，最晚不要超过10点半睡觉。世上绝大多数百岁老人晚上都在9点前入寝。

日冬（每天晚上）的亥、子、丑这三个时辰，就是晚上9点到凌晨3点，正是人体少阳之气生发的时间，也是日冬肾脏封藏阳气的时间。人只有在阳气发动的时候好好休养生息，少阳之气养足了，白天（日春、日夏、日秋）才有精神。正所谓：“冬不蓄藏，春夏不长”。日冬时节不做能量的贮备，日春、日夏能量供给不足，白天自然感觉乏力。过了半夜1、2点才入睡，错过了封藏阳气的最佳时机，已经是垃圾睡眠时间了，睡再长的时间都没有用！

天地是个大宇宙，人体是个小宇宙，只有保持与自然的和谐，跟着太阳走，天睡我睡，天醒我醒，才能健康长寿。人道循环跟不上天道循环，逆天而行，健康就会发生问题。

身体虚弱者想要自己的身体快速恢复健康，一定要早睡。晚上9点到凌晨3点是金不换的最佳睡眠时间，人在这个时间段里处于睡眠状态，顺应了天道运行规律，就会健康长寿。

关于误区二，有人觉得过了23点后安静，人很精神，效率高，其实这是很糟糕的事。我们晚上吃完饭以后，8点到9点钟就昏昏欲睡，但一到11点就清醒了，所以现在很多人习惯11点以后开始工作。还有的人到了夜里11点总想在屋子里找点东西吃。这是为什么呢？因为这个时候恰恰是阳气开始生发了，少阳之气发动了。如果这个时候处于睡眠的状态，阳气处于“养”的状态，白天就精神百倍。如果晚上11点后没有入睡，阳气一旦发动了，就很难入睡了。人就显得特精神，觉得夜间看书、写文章效率高，其实这是在消耗阳气，并非好事。这时候不睡觉，阳气处于“耗”的状态，阳气被消耗完了，肾气受损，白天就无精打采。所以一个很重要的原则就是在23点之前睡觉，这样才能慢慢的把这点生机给养起来。

睡眠与人的寿命有很大关系，睡觉就是在养阳气。我们白天是放电，晚上睡觉是充电。晚上只冲了50％的电，白天还要释放100％，那50％哪来的？就是从五脏借。五脏在古书中为五藏，是藏的意思，藏的就是人体的精华，你总是不断地借，一般人借个15年身体就垮了。

熬夜晚睡会损伤肾气，导致一大堆的疾病：一、眼疾。视力模糊、老化、迎风流泪、青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等；二、出血症状。引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等；三、子时胆要更替胆汁，胆经旺时人若不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石；我的一位朋友经常熬夜，得了胆结石，胆被切掉了。四、过子时不睡易耗伤胆气，容易惕惕不安，多疑、胆怯，形成抑郁症；五、心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病；六、出现干咳、咳嗽、咳嗽痰血等症状，导致牛皮癣等各种皮肤病；七、过子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病，严重的还会影响下一代。八、肾之华在发，熬夜导致头发干枯、分叉、色黄、白发、掉发、头发油腻。九、面色晦暗、色青无华或黧黑、面无血色、色斑点点、皱纹多、皮肤发干、皮肤粗糙、毛孔粗大，有明显黑眼圈、眼袋，气色差。十、肠胃虚寒、胃酸多、消化不良、腹胀、胀气、各种脾、肠胃疾病。十一、四肢无力、心悸烦躁、胸闷、潮热盗汗、畏寒怕冷、手足寒凉、手脚心出汗、四肢发凉。十二、精力不足容易疲劳，精神萎靡，嗜卧懒动、早衰、浑身无力，神经衰弱、头晕、头痛、失眠、睡不好觉。

根据自己的亲身体验，我觉得早睡确确实实是第一大补药，而且补的效果非常惊人！我曾经由于白天工作劳累，下班回家又对着电脑打字写稿子，连续几天下来，明显感觉身体很不舒服。于是晚上9点就睡了，第二天早上5点多就自然醒了。醒来后神清气爽，感觉双脚特别饱满，厚厚实实的。很多天的过度劳累导致的身体状态不佳，仅仅一天的早睡就补回来了。这种感觉不是一、二次，每次我晚上9点早睡之后，第二天都有脚变厚实的感觉。中医认为，“精从脚底生”。早睡可以补足精气，精气充沛自然就感觉脚变厚实了。我以前邪婬恶习没戒掉的时候，那时候感觉脚底板很薄、脚跟没有肉，穿硬底鞋走路，脚跟搁的都疼。因为婬习掏空了精气，精气不足脚部自然单薄。不知大家是否有这种体验？

为什么晚上9点早睡的养生效果这么好、这么惊人？中医认为，人工作、办事不能够太烦累，否则就会“虚阳外越”，耗掉阳气损害健康。早睡就是顺应天道养护人体的阳气，很快就给你补了回来。这里面的学问就大了，与宇宙天体的运行法则、天地之道、易经阴阳的道理有极大关系，一时半会说不清楚。

我有一位女性朋友，由于长期习惯熬夜身体状态一直不太好。我给她说了早睡对身体健康的重要性后，她有一天早早睡了。第二天她到单位上班，所有的同事都说她今天的气色特别好！对于女性来说，早睡是可以美容的，可以改变内在的精气神。花很多钱买化妆品涂在脸上，还不如早睡一天的美容效果好，因为这种内在的精神气质不是化妆品可以修饰出来的。我还有一位朋友，听了我的早睡建议后，早睡了一晚，第二天早上他照镜子发现两眼在放光！我自己也有这种体会，早睡后第二天起来照镜子，皮肤润泽、气色极佳、容光焕发，特别是鼻梁、额头在灯光的照射下，特别光亮。如果熬夜了，第二天照镜子明显皮肤干涩、气质晦暗，鼻梁、额头光亮的面积小或是干脆没有光泽。如果熬夜到晚上一点多睡觉，第二天下午我会困得不得了，特别想找个地方好好睡一觉。我有一位经常熬夜的朋友，他也是这么说的。这是一种自然规律，大多数熬夜的人都有这种体会。

很多人想早睡，就是睡不着，其中一个解决方法就是早起。早睡不由你决定，但早起可以自己做主。当你早起的时候，中午休息半个小时，下午很精神，晚上早早就困了。

除了子时要睡觉，午时睡觉对身体健康也很重要。白天上午十一点至中午一点为午时，为阴生之时，属心。午时小睡10～20分钟或闭目养神休息一会，下午就精力充沛。

养生之道拼的是文化，谁的中华文化含量最高，谁的生命力就最长。如果你按照中医养生原理睡“子午觉”，无论晚上“子”时或是中午“午”时，每睡一觉你都能感到身体在恢复，那么你的身体恢复效率会比别人快50%。

古人说“睡眠是第一大补”，根据我的亲身经验，我感觉古人这句话说的不仅是对，而是很对、非常对！

西方医学论熬夜的危害

俗话说“一时熬夜一时爽，一直熬夜火葬场”，说的就是熬夜的危害。西方医学家对熬夜危害的研究如下：

一、熬夜会影响大脑排毒，增加痴呆的风险。

科学家研究发现，当我们熬夜时生物钟被打乱，人体内的巨噬细胞无法快速清除导致阿尔茨海默病（老年痴呆）的致病蛋白“淀粉样蛋白Aβ42”，这样就影响了大脑“排毒”，增加痴呆风险。

二、会导致中枢神经炎症，导致人的认知功能受损。

熬夜后人的大脑注意力、警觉性、记忆力都变差，其中记忆领域受影响最大。

三、引起肠道菌群紊乱，破坏生理屏障功能。

熬夜后的肠道菌群α多样性明显下降，导致肠道菌群紊乱，并且破坏生理屏障功能。

四、“熬”出癌症。

长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。熬夜会导致内分泌激素的紊乱，使得细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。

五、“熬”出心梗。

熬夜时人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加重负荷，很容易发生心肌梗塞等事故。

六、“熬”出糖尿病。

对于有糖尿病家族史的人来说，熬夜往往会增加患糖尿病的概率。

七、“熬”出免疫功能失调。

熬夜导致身体免疫能力降低，会使人体处于严重的亚健康状态。感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病，都会找上门来。

八、“熬”出神经衰弱、头痛失眠。

人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等更加严重的问题。

为什么要早起

很多人都知道早睡养生的重要性，但却忽略了早起对于身体健康的重要性。

早晨一定要早起，这样有利于身体健康。春、夏、秋三季尽量在5点左右起床。按照养生原理，冬季要“早睡晚起”，晚上9、10点早睡，早上晚起是指早上6点左右起床。（按：和北京时间时差特别大的西北部部分地区，晚上最迟不超过11点入睡，早晨早起时间可以适当推迟，比如春、夏、秋三季6点起床，冬季6点半起床。）
一年有24个节气，一天就是一年的缩影，也是有24节气的。3点立春，4点雨水，5点惊蛰。惊蛰，“众蛰各潜骇，草木纵横舒”。蛰为冬眠的动物，惊蛰即意味着蛰伏的动物在这个节气惊醒，包括狗熊、蛇、青蛙，虫子等等，动物能感觉到天地之间阳气的变化，所以它们都醒了。

人体内蛰伏的是什么呢？就是冬眠了一晚上的阳气，也就是说在5点惊蛰时分，人体的阳气要生起来。如何生起来？只有一个途径，就是“春主醒、主动”，到5点的时候，你必须醒了，而且醒了以后必须起来活动，一活动人的阳气就生起来了。

早起就是一分钟的事。可能你前一分钟还躺在床上感觉特别困，在为起或不起做思想斗争，起还是不起？起吧，实在太困了！不起，对健康又不好！心理好矛盾！当一分钟以后，你真正穿衣服起来一活动的时候，或走、或跳、或舒展身体后，你就会感觉不像一分钟前躺在床上那么困了，而且感觉很轻松、很舒服，感觉突然不困了。为什么？阳气生起来了。活动半个小时，困了可以睡个回笼觉。

那么，为什么5点还特困呢？因为你不起。5点为惊蛰，惊蛰意味着冬眠的动物开始活动。同样，在人体就是阳气开始涌动。你早起，阳气就能升发出来，人就不困了；因为你5点不起，人躺着不动，阳气升不起来，所以你困。那么实在特困怎么办呢？你可以5点起床，活动10～30分钟，然后再躺下睡回笼觉。这时体内阳气已经升起来了，再睡就不会压着阳气，这样你再起床后是轻松愉悦的，工作学习精力十足。

中医认为早起升肝气，很多人不理解，你亲自早起一次就理解了。早5点你还在床上躺着睡觉，或是即便醒了不起来，感觉也是懒的、困的，这就是肝气没升起来的表现，或者说阳气没升起来的表现。你5点起床稍微活动一下，人马上就不困了，因为你体内的阳气随着你的活动升起来了。

5点起，少阳之气得以升发，少阳就是初生的太阳。一定要在5点起床，最晚不要超过6点，起来后活动活动，看书写字头脑都是清醒的。人在寅时（早上3点～5点）肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳气的舒长，这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体阳气，使人一天精力充沛。

早起不但对身体健康有利，而且做事效率高，可以做好多事，每天可利用的时间比晚起的人要长。俗话说：“三天早起，一天工”。历史上许多伟人都有三四点钟起床的习惯，比如华盛顿、拿破仑、康熙皇帝、曾国藩等。

晚起的害处有很多。人在5点醒了如果赖床不起，人体阳气不能生发，就好像发动机，过了这段好时机就很难发动人体阳气。人体阳气淤积在人体下部不能由命门向上发动升起，会形成婬气，严重损害人的身心健康，会造成头昏、疲惫不堪、睡眠不足的感觉。

有的人晚上是做到早睡了，但早上醒了赖床不起玩手机。这样会使阳气封杀在体内，对身体是非常不利的，况且手机本身的辐射会干扰人体自律神经系统。另外，由于早上阳气涌动，如果赖床不起，人很容易意婬。意婬是暗漏，会走失精气。早上是意婬的高发期，因此早上醒来后必须要立刻起床。

5点至7点是人体大肠经最旺的时候，人体需要把代谢的浊物排出体外。7点到9点人体胃经最旺，9点到11点脾经最旺，这时人的消化吸收运化能力最好，所以千万不要赖床。如果这时还不起床，人体胃酸会严重腐蚀胃粘膜，长期以来会患脾胃疾病。

早上5点起的人，中午最好要午休一会，一是养心，二是下午精力充沛。

睡晚了怎么办？唯一的补救方法就是早起，这个看起来好像很矛盾。夜里1点才睡觉，补救方法就是5点起床？是的。起来以后活动一会，可以再睡回笼觉，但不能一觉闷到7、8点钟。

中医养生学是时令养生，是专门讲时间的。在某种意义上讲，中医根本的问题是时间医学。人的行为和自然的节律呼应起来，才能健康长寿。

早睡早起缺一不可

早睡早起的养生道理大家都知道，可知道是一回事，做到又是一回事。虽然前辈一直都提倡早睡，但大家做的好像并不理想。为什么不理想？大家想过没有？

很多人已经养成了熬夜的习惯，会说自己早睡了睡不着。其实也是有解决办法的，就是养成早起的好习惯。一般有熬夜习惯的人，没有早起的习惯，都是起床很晚的。能够早起的人，一般都是早睡的人。所以，逼迫自己早上5、6点起床，可以迫使自己早睡。因为一旦清晨5点早起了，晚上到了9、10点自然就开始瞌睡了，自然就做到早睡了！

可是早睡了之后，有的人早上醒来不知道做些什么，会赖床或者躺着看手机，不愿意起来，这样做是非常错误的，会封杀人体阳气。早上醒来后应立刻起床，要充分利用早上的时间进行锻炼，或者做一些事，比如读书、学习、工作，或是整理房间、做早餐等，将早上的时间安排的很满。锻炼身体是不宜晚上进行的，因为晚上人体阳气处于收藏状态，而早上人体阳气处于生发状态，锻炼身体要放在早上进行。要想早起，有一篇文章是必看的：《早上不起“封杀阳气”，晚上不睡“耗伤阳气”》。

当你早上晨起的日课安排很满，而且要求自己必须做到时，这时就会感觉时间不够用了，你就不会晚起赖床了，你就被迫早起了！如果早起不规定做很多事，那么早起几天后，也很难坚持下去了。早起做的不好，也会影响自己做到早睡。

早起晨练的内容, 在《“戒色系统工程论”实战手册----“三体式”戒色修身法》里已经提到了，这里再说一遍：散步快走、短距离慢跑、站桩、蹲墙功、传统固肾功等。可以散步30分钟，站桩20～30分钟，蹲墙功或传统固肾功做60～90次，等等。早晨锻炼40～60分钟后，然后读书、学习、工作、整理房间、做早餐等，效率会比较高。把早上时间安排的很满、很充实，就不会无聊了，这样早起的好习惯就养成了。早起的好习惯养成了，早睡的好习惯也自然养成了。

曾经有一年的时间，我坚持晚上10点睡觉，可后来渐渐坚持不下去了。我反思了一下，那一年我早睡做的好是因为我思想上重视早睡，但是由于没有认识到早起的养生作用，没有养成早起学习、锻炼、整理房间等好习惯，坚持了一年的早睡也就渐渐做的不好了。因此要想做到早睡，必须同时做到早起。不养成早起的好习惯，早睡一段时间后就坚持不下去了。这就是为什么早睡坚持的不理想的答案。

晚上不睡“耗伤阳气”，早上不起“封杀阳气”。只强调早睡，不强调早起晨练也是片面的，对身体也是不利的，而且这个早睡能坚持多久也很成问题。早睡为因，早起为果。根据我的体验，晚上9点早睡，第二天早上5点自然醒，无需闹钟定铃；早起为因，早睡为果。早上5点起床锻炼、做事，晚上9、10点就感觉困了想睡觉，无需强迫自己，自然而然就做到早睡了。早睡早起，互为因果、缺一不可。只有早睡，才能做到早起；只有早起，才能做到早睡！只强调早睡，不强调早起锻炼，早睡也很难长期坚持下去！

现在很多人尤其是年轻人，习惯了晚上不睡、早上不起，认为没关系，你看我身体不是很好么？年轻的时候什么感觉都没有，一到四五十岁了，病就全来了。等到相信人不能和自然对抗的时候，已经悔之晚矣。

早睡养生的文章推荐《睡眠与养生》、《早上不起“封杀阳气”，晚上不睡“耗伤阳气”》、《养生，以睡眠为先》、《睡眠营养不良》、《熬夜对身体的损害》等养生文章，这些文章可以在网上查到。常读此类文章使思想上高度重视早睡早起的重要性，认识到位了，行动上才能落实到位。

总之，身体要想快速康复，思想上要高度重视早睡、早起的养生作用，不但养成早睡的好习惯，并且养成早起晨练、做事的好习惯。

一个人要想身心健康，就必须顺应天地自然的规律，和于天之道。“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”！

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