很多戒色新人为了快速康复身体，采取了跑步、仰卧起坐、俯卧撑以及到健身房锻炼等运动方式，而且运动量很大，每天跑步一小时，仰卧起坐、俯卧撑各做100个等等。其实这样的锻炼方式存在隐患，对身体是有伤害的。
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多年以来跑步一直被社会大众视为理想的锻炼方式。只要一提锻炼身体，很多戒友第一个想到的就是跑步。
现代科学观点认为跑步能改善健康水平和心脏功能，还会促进代谢，减轻体重，而且除了准备一双训练鞋，什么成本都没有，随处可练。跑步这种锻炼形式从上个世纪七十年代开始流行，如今成了解决很多健康问题的万能药。
跑步真的是最佳锻炼方式吗？真像人们说得那么好吗？为什么千百年来古代修道家、养生家、武术家们创造了那么多的养生功法，却唯独没有提倡跑步呢？既然古人能创造出我们现代人创造不出来的养生功法，为什么几千年来从没有听说过哪位古人提倡过跑步？古人的智慧比我们高，不可能不知道跑步这种技术含量低的锻炼方式，这个问题值得大家深思。凡是能流传几百年甚至上千年的养生功法，一定是经过了历史的检验。大浪淘沙，不好的养生功法一定会被历史无情的淘汰。跑步这种锻炼方式的流行时间才距今50年多年的历史，还有待时间的检验。
凡事都有两面性，尽管适度跑步对身体会有益处，可是从科学观点来看，过度跑步也存在一些问题：
第一、心脏变小。心脏是一块肌肉，如果你坚持过量跑步，强迫它长时间工作，心脏会缩小。
第二、膝盖关节劳损、加速关节老化。平常走路时我们的膝盖会受到大约1.5倍体重的冲击，而当我们跑起来的时候，这个冲击达到近3倍！也就是说，一个70公斤的人跑步时膝盖所受的冲击大概是210公斤！如果这种冲击力量反复折磨关节，久而久之身体最薄弱的关节就无法发挥正常功能，首当其冲的就是踝关节、膝关节。过度跑步的结果是，很多人的膝盖和踝关节受损。
【案例】网友在深圳的大姑凉
我曾经每天跑步六公里，坚持了两年。直到后来把膝盖跑伤，只要连续久坐超过20分钟，站起来后就不能走路，医生建议我不能再跑了。停跑一个月后，膝盖恢复了，但我也不敢再跑了。
【案例】大学生小宋
20岁出头的女大学生小宋，每天早起跑步10公里，可谁知才跑了3、４天小宋的两个膝盖却“废了”，膝盖疼得走不了路。经过医院检查，其胫骨内侧有大片骨髓水肿，并有裂缝骨折线，是应力性骨折。原因是小宋平时不太运动，突然一下过量的运动，加之跑步方法不对，当肌肉变得疲劳后，无法吸收额外的冲击力，就把这种压力转移到骨骼，最终导致骨骼出现小裂缝甚至严重挫伤。
第三、代谢紊乱、消耗能量。与所谓任何运动都会加速代谢速度这种流行看法相反，跑步不仅不会加速代谢，而且还恰恰相反，长跑会导致代谢紊乱，让人体能量储存消耗殆尽。没有了能量，只好去消耗新的肌肉组织以供身体使用，导致消耗肌肉组织的问题越来越严重。
【案例】戒友占海
我的手婬史长达26年，2017年11月22日经一同事提醒开始戒色，已经戒了两年四个月了，至今一次未破。关于跑步，我最有发言权，我自2011年10月13日开始跑步，每天至少10公里以上，就这样一直跑了9年整，2017年12月份首次尿血。当时还以为是戒断反应，休了一个月后恢复跑步，还是每天至少10公里。直到2019年9月4日再次尿血，黑红色的血尿，停跑至今。今生今世戒除跑步习惯永不复跑。
点评：如此锻炼不是养生而是伤身。每天跑步10公里是剧烈运动，会大量消耗人体肾气与阳气，时间长了一定会严重伤身。
第四、无法减肥。跑步不仅不会让你苗条，相反会让你脂肪增加。脂肪是人体最好的能量来源之一。你跑得越多，身体为下一次跑步准备的能量就要越多，于是你脂肪越存越多。
第五、增加脂肪团。脂肪团是循环系统和皮下组织引流故障的表现。跑步会增加臀部和腿部出现脂肪团的几率。如果锻炼时间太长，经常跑步，会产生损坏细胞的自由基，会让脂肪团复杂化。
第六、导致心脏不适与各类心脏病，引发各种伤病，甚至猝死。
有很多的人在熬夜、加班以及在身体疲劳的状态下，依然坚持跑步，会造成大脑缺氧、体内血糖含量降低，出现头晕、胸闷等症状，还会加重心脏的负担，严重时会引发心脏疾病。熬夜往往就是引发晨跑猝死的最大真凶。
睡眠不足或休息不足，会造成我们体内新陈代谢失调，坚持跑步不仅没有起到锻炼的效果，只能加重身体的负荷。
【案例】猝死悲剧
长跑是一种剧烈运动，马拉松比赛现场每年都会出现猝死的悲剧。在2015年北京马拉松比赛中，当比赛进行到国奥村附近时，不少参赛者体力透支，连续出现心脏骤停、严重腹泻、高热、抽搐、意识障碍等急症。其中8名参赛者被120急救中心送到医院进行抢救，除了1名轻症运动员经治疗后回家，其余7名重症患者被收住院进行抢救治疗，经过抢救后才基本脱离生命危险。
不要说马拉松这种高强度的长跑，即使一般性的跑步锻炼，世界各地也经常发生猝死的事件。我们这里就有人早上晨跑锻炼，结果跑着跑着一头栽倒在地突然死亡了。
第七、加速骨骼、肌肉的老化和损伤。
跑步强度太大，不及时休息，会出现肌肉痉挛现象，加速骨骼和肌肉的老化和损伤。剧烈的运动会使身体含氧量降低，诱发多种炎症的发生，使皮下胶原蛋白大幅度流失，加速衰老。
第八、皱纹变多，提前衰老。
如果跑步运动强度适当，会加速细胞的新陈代谢，使皮肤保持水润光滑，延缓衰老。如果跑步强度过大，在肌肉劳损所产生的乳酸作用下，“白细胞介素-15”促进作用反而会被抑制，自己的皮肤也变得越来越粗糙，弹性降低，甚至皱纹也变得越来越多，仿佛是因为跑步而“变老”了一样。
不可争辩的事实是，跑步操作不当会出现伤害身体的副作用。研究表明，每天跑步40分钟是人体能够承受的最大极限。长期坚持跑步，难免会落下一些小伤小痛，轻的是肌肉疼痛，严重的就是膝盖疼痛、肌肉拉伤，甚至足底肌膜炎。跑步强度过大，如果没有充足的休息，身体很难得到恢复，会加速身体衰老的进程，只会让身体素质越变越差。
强度大的锻炼，比如跑步、仰卧起坐、俯卧撑、健美操以及健身房的锻炼方式属于力量训练、耐力训练、爆发力训练，这些现代体育所提倡的锻炼方式对于补足肾气、康复身体作用不大，相反消耗了人体大量肾精阳气。有些人在健身中心运动后大汗淋漓总感觉特别好，实际上那是精气外露、外泄，并不是好事。真正的运动是养精而不是散精，人最佳的状态是精气含蓄的，而不是脸红红的像桃花一样精气外泄叫健康。
中医对于运动的观念是大动不如小动，小动不如微动，运动应该量力而行。中医养生学认可的是散步，而不是跑步。适当运动锻炼能促进身体健康，过度运动锻炼会伤害身体健康。不是说只要你锻炼了身体就一定会康复，如果你不懂中医养生原理而蛮干，还不如不锻炼。
跑步是一把双刃剑，适度的、低强度的跑步对身体会有一些益处；高强度、高烈度的跑步一定会伤害身体。无论是对于身体健康的人还者虚弱的人来说，过度跑步都是不合适的、有害的。跑步一定要循序渐进，要适度、适量，不用太在意跑步量的多少，量力而行，适度即可。
健身的误区
很多戒友对于运动健身都有错误的认识，不恰当的运动方式不但不能恢复身体，反而进一步损伤了身体。
一、部分西方体育的运动方式不利于肾虚戒友康复。
肾虚的戒友不适合西方体育的跑步、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上这些剧烈运动和健身房的锻炼方式。因为这些运动方式练习的是肌肉，是以力量训练、耐力训练、爆发力训练为主，要大量消耗肾气、阳气。然而，戒友需要的是温和的恢复肾气、培补阳气的中华传统养生方式，以上那些西方体育的锻炼方式对于身体虚弱的戒友是不合适的。
二、晚上健身或夜跑，耗尽人体一天最后的阳气。
戌时(19点至21点)，人体经脉中的心包经最旺，这个时候利于入睡，所以晚上不要剧烈运动。
现在很多白领每天上下班各种工作已经很辛苦了，到了晚上还专门找时间到健身房运动，直到大汗淋漓，认为这样才是健康的。可是中医子午流注告诉我们，戌时(19点至21点)心包经最旺，利于入睡，所以晚上不要剧烈运动。晚饭后的散步，也应该在晚上9点之前结束。
早晨人体阳气升发，我们要顺应阳气升发，这时候运动锻炼是合适的。晚上人体阳气消退、阴气增长，剧烈运动会扰乱人体气血正常运行，这个时候不适合锻炼。
三、肾虚戒色者的最佳康复方式是散步，不是跑步。
一提到锻炼身体，几乎所有的戒友第一反应就是跑步，把跑步与恢复身体健康划了等号。其实这是一个普遍存在的认识误区。
跑步是一种剧烈消耗体能的运动，会大量消耗人体肾精阳气。适当跑步是有一些益处，但是对于身体虚弱的戒友来说，过度跑步不但不养生，还会伤害身体。戒友因为婬习掏空了肾精，身体处于非常虚弱的状态，跑步这种剧烈运动会进一步消耗本来就不足的肾精阳气，不但不能恢复身体，相反会使身体更加虚弱，无疑是雪上加霜，在伤口上撒盐。
中医并不提倡跑步，因为剧烈的跑步会导致宗气外泄，有损健康。华佗发明五禽戏的时候对徒弟说：“人体欲得劳动，但不应使之极尔。”就是说，人适当运动对身体有好处，但是运动太过反而会对身体造成伤害。中医养生一般不建议跑步，认为最好的运动是散步。
【案例】戒友活在当下的健身感悟
我跑步三年，对身体恢复没有一点帮助。都说锻炼增强抵抗力，可是我跑步三年，经常跑40分钟到一个小时，抵抗力免疫力反而没有增强。后来学习了《走向光明》才知道，对于正常人来说，跑步可以增强抵抗力免疫力，但是手婬的人往往身体处于一种虚弱状态，不单单是跑步，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等剧烈运动对于肾气的恢复不但不会有帮助反而适得其反，这些体力运动最好都不要做。
以前我跑步回到家什么也不想干，只想睡觉，一上午都没精神。我改为快走以后，只会适量的出点汗，每天非常精神，说明了戒色前辈说的话没有错。传统养生功法比西方的体育运动更有价值，具体的养生功法请大家参考《走向光明》里健身养生的文章。建议大家实践快走、散步、固肾功、蹲墙功、金鸡独立、站桩、五体投地功这些前辈们实验过的养生功法。
【案例】戒友果云
我以前戒色的时候，跑过半年步，风雨无阻，基本天天跑半个小时以上，后来身体反而更虚弱了。现在学习了《走向光明》开始落实《戒色七部曲》日课以后，才认识到跑步的缺点，改为快走后身体越来越好了。
【案例】戒友志气的健身感悟
跑步这事我深有感悟。之前每天六点起床晨跑一小时，然后去上课，一上午都在打瞌睡，导致学习效率特别低。所以身体虚弱的人不适合跑步，锻炼应该从快走开始。现在不跑步了，每天六点半起床，工作一天一点都不困，中午都不用午休。
【案例】戒友若水
是啊，我也一直觉得跑步很好，在学校我坚持了四年，结果体质一点没增强。工作后，我的同事们在宿舍用健身器材锻炼，做俯卧撑，还办了健身会所的VIP卡。我以为他们体质不错的，没想到军训的表现就实证了这样锻炼是错误的：一个活动就让几个人受伤了，教练都生气了。这还是最常规安全的项目，我还以为他们常去健身应该很能扛的。军训的时候教练惩罚我们队长做60个俯卧撑，结果他两肋的筋受伤了，要两周才能恢复。我有两个亲人晚上10点睡早五点起，却没进过医院。现在人都是追求外部肌肉，内部却是豆腐渣，外强中干。
现在这个时代，一旦有问题的观点被大众接受了，你说出真相别人反而不相信。曾经有位戒友为了恢复身体，每天进行剧烈运动（跑步一小时），我给他指出了弊端，结果下次看到他《戒色七部曲》日课的健身仍然是跑步，根本不听。还有一位戒友听说了跑步的弊端，不但不相信还认为是胡说。人一旦先入为主地接受了一些观念，纠正起来非常难。碰到真相容易，相信真相却很难。
西方体育提倡的“更高，更快，更强”是以竞技为目的，参加比赛的人员都是身体素质较好、有运动天赋的年轻运动员。一旦运动员的年龄接近30岁，就该退役了。运动员取得优异成绩的背后是要付出代价的，退役后身体或多或少都有伤病，这是因为大运动量的训练带来的副作用。
大家要清楚，我们运动锻炼的目的不是竞技体育为了出成绩拿奖牌，而是为了恢复身体健康，应该以温和运动和传统养生功法为主。竞技体育的运动项目与运动量是否适合自己，这是一个大家要深思的问题。
无伤害跑步——12字慢跑诀
很多人锻炼身体的认识就是跑步，殊不知跑步的方式方法不对反而会伤害身体。很多戒友就是想通过跑步锻炼身体，那么怎样才能做到无伤害跑步？
如果一定要坚持跑步锻炼身体，又不想让身体受到伤害，建议遵循12字慢跑诀：“短时距离、走跑交替、隔日一跑”。
（一）“短时距离”的慢跑。是指短时间（15分钟之内）、短距离（1公里左右）的连续慢跑。
根据世界卫生组织的建议，每人每周进行大约150分钟的中等强度有氧运动（跑步、游泳等），相对而言最合适。过量跑步，反而会对身体造成伤害。也就是说，每天跑步20分钟是身体最合适的运动量。每天20分钟的跑步量，是针对无手婬恶习的健康正常人来说的。对于肾虚的戒色者，建议每天的跑步量控制在15分钟之内。
（二）“走跑交替”的慢跑。是指采取“快走为主+ 慢跑为辅”的组合锻炼方式，以30～40分钟的快走为主、5～15分钟的慢跑为辅,交叉进行。具体方法是：走一会、跑一会，交替进行。比如先快走5分钟，之后慢跑2分钟，然后快走5分钟……如此走跑交替进行。
（三）“隔日一跑”。无伤害慢跑有短时距离、走跑交替这两种形式，大家可以采取其中一种慢跑形式。然而，无论你采取哪种形式的慢跑，都不需要天天跑，隔天慢跑一次即可，不慢跑的那天纯粹快走。
如此遵循12字慢跑诀，就是采取低强度、低烈度、短时间、短距离的慢跑锻炼，不但可以长久坚持，而且对身体不会造成伤害，这才是科学锻炼方式。
跑步中出现胸闷、胸痛、心悸、头痛、异常心律、呼吸困难、意识模糊等情况，可能是运动性猝死的先兆症状，须及时排查。所以，在跑步中如果感觉身体不适，应该马上停下来，千万别硬撑着。
总之，用跑步康复身体的原则是：以大步快走为主要锻炼方式，以慢跑为辅助锻炼手段，落实“12字慢跑诀”。建议每天快走30～40分钟，慢跑5～10分钟，这个运动量比较合适。
不得不说的提示：
中医经典书籍《黄帝内经》从头到尾都没有赞成跑步，后世中医学也不赞成跑步。中医认为，最好的运动是散步。
呼吸决定运动的效果
年长一点的人在20世纪90年代都应该看过一档节目，就是中央电视台的“健美5分钟”栏目。这个节目当时非常火爆，有很多人效法节目里的马华老师，每天在家里激烈地跳操锻炼身体。然而，就在几年前，我们却听到了马华老师因病去世的噩耗。这个我们眼中最健康、最健美的女性就这样离开我们了，留给我们的是无尽的遗憾。
现代体育所提倡的锻炼方式如果运动过量，对身体是有一定伤害的。运动过量不仅让精神紧张、削弱免疫系统的功能，还增加了运动受伤的机会，如骨骼和关节损伤，肌肉、肌腱或者韧带拉伤等伤病。很多运动员由于激烈运动导致受伤，如打破世界纪录的跨栏运动员刘翔跟腱断裂，篮球运动员姚明脚骨折等等。还有很多运动员年轻时就是因为运动导致大汗，“汗出当风”，后来人到中年肩关节、膝关节风湿发作，疼痛难忍。
这些留给我们的是对于运动的思考，剧烈的出汗运动，真的有利于我们的健康吗？
从中国传统医学的眼光看，这或多或少是有损身体的。因为激烈的运动导致呼吸急促紊乱，气血就不会调和，所谓“气不和”，五脏就不能稳定，随之心情也会变得浮躁，“心烦气乱”。因此对于养生保健，这种运动显然不能作为锻炼方法长久进行。
运动员退役后比平常人显得衰老。因为他能量耗损大，身体消耗就大。运动员的运动寿命一般也就是10年左右，假如说一辈子都这么耗费下去的话，那他的寿命肯定会受到影响。
中国古代所提倡的锻炼方法，其要点在于不要让呼吸起伏急促。呼吸一旦起伏急促了，人的气就乱了，全身的气血就乱了，身体就不好了。因为人的呼吸跟生命能量的关系是非常大的。所以说，我们在运动的时候尽量不要让呼吸变得紊乱。
人在小的时候，特别是婴儿的呼吸，仔细观察你会发现他呼吸的时候整个胸腹部在一起起伏，这叫丹田呼吸。人随着年龄的增长，呼吸会越来越浅，从原来的吸口气可以气沉丹田到后来变浅变短。人到中年，很多人吸一口气就憋闷在胸口这个位置，无法顺畅地沉下去。所谓“胸闷气短”，尤其是说话多了之后，感觉整个胸口呼吸不畅，好像闷住一样，气不够用，甚至呼吸变得很用力才能喘上来，北京话叫做“叨气”，好像一口气拔不上来了。用中医眼光来看是“宗气不足”，从呼吸已经看出身体衰老的征象了。随着年龄的增大，呼吸变得越来越浅，越来越粗重。老人晚上睡觉的时候，呼吸是很粗的。濒临死亡的人呼吸是非常浅的，呼吸非常困难，是所谓“喉头呼吸”，在医院的重症监护室里，很多临终的患者，喉头吊着最后一口气，咽了便去了。
呼吸，从小时候的丹田呼吸，到中年的胸闷气短，再到垂危时候的喉头呼吸，随着年龄的增大和身体的衰老，整个呼吸变得越来越浅，越来越粗。有经验的医生听听患者的呼吸配合诊脉，就能判断病情。因为一般疾病状态下，人的呼吸会发生变化，会变得粗重，节律变得不稳定，其中的规律，根据五脏之别来分别判断。呼吸对于健康至关重要，呼吸一定不能紊乱、急促、起伏不定，否则对于身体是有损伤的。
运动的时候要心平气和，因为心里处于平静状态的时候，呼吸就变得平和。当你激动的时候，可以关注一下呼吸，肯定是短促的。当你心情舒畅的时候，呼吸肯定是顺畅的。很多人说的胸闷，其实就是心闷。心里面闷住了、打结了，气就闷住了。
综上所述，正确的运动是让呼吸变得越来越深长，而不是让呼吸变得短促的运动。
中国自古以来的运动方式都是让呼吸变得平缓的，像五禽戏、八段锦、易筋经等，都是缓慢绵长的。正所谓“内练一口气，外练筋骨皮”，这是武术的说法，也是锻炼身体的秘诀。“内练一口气”是根本，中国传统的运动方式就能使这口气越来越顺畅，这便是健康长寿的运动方式。
到了晚清、民国之后，尤其是现在，我们都知道有一种运动对身体非常好，就是太极拳。因为练习太极拳得法的话，呼吸是非常顺畅的，而且身体的生命能量会得到非常好的补充。
五禽戏、八段锦、易筋经是目前国家体委承认的锻炼身体的功法，都是非常讲究呼吸的。以太极拳为代表的内家拳术，这些运动是中国古人的锻炼方法，要求动作缓慢、柔和、中正、安舒，呼吸细、匀、深、长，精神放松、宁静。动作越慢，呼吸越深，人就越容易进入安静的状态，进入定境，呼吸就会越来越深长，很久才换一口气。民国时期，太极名家孙禄堂先生晚年功夫进入化境，完整演练一套太极拳时可以将湿毛巾扎住口鼻，据其弟子介绍，孙先生如此并非不呼不吸，而是在半个多小时练拳的时间里呼吸微微，“气若游丝”，呼吸近似停止，接近古人所谓的“胎息”状态，这足以说明太极拳“养气”功夫之深。通过传统功法中动作和呼吸的锻炼，心神容易安静下来，放松下来，而把气血充实起来的实质方法就是静，人安静了，气血充实了，身体自然就强壮健康了。
现代体育所提倡的锻炼方式运动急剧而短暂，很容易出大汗，这样是不利于养生的。运动的时候要微微出汗，就像毛毛细雨一样，滋润大地，虽然量不大，但能滋润得很深。所谓“春雨贵如油”，这样的微汗出透，能把寒气、病邪和一些代谢垃圾彻底排出体外。
运动不要大汗淋漓，大汗就像瓢泼大雨，下完之后往往土地表面积水泥泞，而土壤里面依然是干燥板结的。这种大汗不但不能把寒气排出，反而很容易打开毛窍让风寒外袭。中医有一个说法叫“大汗亡阳”，就是说大汗淋漓会让全身的阳气蒸腾出来消耗掉，导致阳气的衰亡。
什么样的人容易大汗淋漓呢？除了激烈运动的人，身体元气不足、表阳虚弱的人都容易大汗淋漓，并配合着容易感冒，所谓“卫气不足”。出大汗是一个能量代谢的过程，是非常消耗体力、阳气、肾气的，对身体不好。因此，身体虚弱、元气不足的人不要剧烈运动，也不要去蒸桑拿出大汗，这样会使人元气更加虚损。
大多数戒友身体虚弱、元气不足，剧烈的运动方式对身体伤害很大。最好选择那些能够持久、呼吸匀称一点的运动，如快走（大步走）、固肾功、五禽戏、八段锦、易筋经、蹲墙功、鸟飞式、站桩、静坐、通臂劲、五体投地功、太极拳等。
传统的养生保健运动具有柔静、舒缓的特点，可以起到生发阳气、培补元气的作用，这样运动才能够康复身体，恢复肾精元气。康复身体，建议大家要多学习中医养生原理。
【按：本文部分内容引用了彭鑫博士《你运动得当吗？呼吸决定运动的效果》一文的内容。】
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